닭가슴살, 너만 믿었는데…배신이야!
다이어트와 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서, 단백질 섭취의 중요성이 강조되고 있다. 하지만 '고단백 식품 = 닭가슴살'이라는 공식에 갇혀 닭가슴살만 고집하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다.닭가슴살은 8가지 필수 아미노산을 모두 함유한 훌륭한 단백질 공급원이다. 하지만 콜레스테롤과 포화지방산 함량이 높은 동물성 단백질이라는 점을 간과해서는 안 된다. 닭가슴살만으로 단백질 섭취량을 채우면 심혈관 질환 위험이 커질 수 있다.
일본 도쿄 국립암센터의 연구 결과는 이러한 위험성을 경고한다. 동물성 단백질만 섭취한 그룹은 식물성 단백질을 함께 섭취한 그룹보다 심혈관 질환 사망률이 더 높았다. 동물성 단백질 섭취량의 단 4%만 식물성으로 대체해도 심혈관 질환 사망률이 42%나 감소했다는 사실은 시사하는 바가 크다.
다양한 식품군에서 단백질을 섭취하는 것은 고혈압 예방에도 효과적이다. 중국 광저우남부의대 연구팀은 1만 2200명을 대상으로 식단과 고혈압의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 다양한 종류의 단백질을 섭취한 사람일수록 고혈압 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.
연구팀은 단백질 공급원을 8가지(붉은 고기, 생선, 콩, 닭 등)로 분류하고, 다른 종류의 단백질을 섭취할 때마다 1점을 부여했다. 단백질 섭취 다양성 점수가 4점 이상인 참가자는 2점 미만인 참가자보다 고혈압 발생 확률이 66%나 낮았다.
건강하게 단백질을 섭취하려면 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 동물성 단백질 (계란, 치즈, 연어, 소고기, 우유 등), 식물성 단백질(피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등) 단백질은 한 번에 몰아서 섭취하기보다는 세 끼에 나눠 먹는 것이 좋다. 2015년 'Contemporary Clinical Trials'에 발표된 연구에 따르면, 하루 세끼 균등하게 단백질을 섭취했을 때 체내 단백질 합성이 증가하는 것으로 나타났다. 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이다.
근육을 키우기 위해 단백질만 섭취하는 것은 효과적이지 않다. 탄수화물 섭취 시 분비되는 인슐린은 아미노산의 근육 세포 합성을 돕기 때문이다. 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 오히려 근육 형성이 더뎌질 수 있다. 탄수화물과 단백질을 4:1 비율로 섭취하는 것이 근육 생성에 가장 효과적이다.
이제 닭가슴살에만 갇혀 있지 말자. 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 단백질 섭취를 실천하고, 건강과 몸매, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.
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